سالاد Farro با فتا، کلم بروکسل، انگور و بادام| سبزه

سالاد Farro با فتا، کلم بروکسل، انگور و بادام| سبزه


این سالاد گیاهی فارو با فتا حاوی کلم بروکسل، انگور قرمز، خلال بادام و یک وینگرت بالزامیک افرای خوشمزه است.

با نزدیک شدن به فصل زمستان، زمان بهتری برای معرفی این موضوع به ذهنم نمی‌رسد سالاد Farro با فتا، کلم بروکسل و انگور.

آیا این فقط من هستم یا هفته‌های منتهی به تعطیلات همیشه با ضرب‌الاجل‌ها، خریدها و عملکردهای پایان سال مشغول هستند؟ و برنامه شلوغ تا ماه های زمستان ادامه می یابد زیرا ساعت 5 بعد از ظهر تاریک می شود.

وقتی زمان زیادی برای تهیه وعده های غذایی در طول روز ندارم، به دستور العمل های سریع و آسانی اعتماد می کنم که می توانم قبل از زمان آماده کنم، مانند سالاد فرارو. این یک کاسه غلات ساده است که در کمترین زمان یکدست می شود و چندین روز در یخچال می ماند.

سالاد فارو با فتا، خلال بادام، انگور قرمز و کلم بروکسل ورقه شده، روی آن وینگرت افرا

فرارو چیست؟

فارو نسبت به سایر غلات رایج مانند کوسکوس، برنج و جو محبوبیت کمتری دارد. اما فارو یکی از غلات مورد علاقه من است زیرا من عاشق طعم آجیلی خوشمزه و بافت جویدنی آن هستم.

فارو یک غلات باستانی مدیترانه ای است و گاهی اوقات با نام های دیگری مانند Emmer، Spelled و Einkorn به کار می رود. این اغلب در آشپزی ایتالیایی استفاده می شود، و در واقع سه نوع وجود دارد: مروارید، نیمه مروارید و کل فارو.

فاروی مرواریدی نوعی پخت سریع است که بیشتر در فروشگاه ها می بینید. به عنوان مثال، Trader Joe’s یک غذای سریع آشپزی 10 دقیقه ای می فروشد. فارو مروارید دارای پوسته بیرونی است، اما همچنان حاوی بیشتر فیبر است.

سالاد فارو با فتا، خلال بادام، انگور قرمز و کلم بروکسل خرد شده، روی آن را با وینگرت افرا

در فارو نیمه مرواریدی مقداری سبوس برداشته شده است، اما نه همه آن. پخت آن نسبت به فرو مرواریدی بیشتر طول می کشد، اما نه به اندازه کل فرو. این واریته (فارو کامل) غلات دست نخورده است که پخت آن حدود 60-45 دقیقه طول می کشد.

فارو یک غلات کامل با پروتئین و فیبر بالا است که سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، آهن، روی و ویتامین های گروه B است. این ویتامین ها و مواد معدنی از سیستم ایمنی سالم، بهبود زخم، استخوان های قوی، عملکرد اعصاب و ماهیچه ها، سلامت مو، پوست و چشم حمایت می کنند و سطح گلوکز خون را تنظیم می کنند. علاوه بر این، ویتامین B3 و سایر ویتامین های B به تجزیه و تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند.

فارو منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است، به این معنی که آنها مولکول های کربوهیدرات بزرگی هستند که به آرامی هضم می شوند. این برای ورزشکاران عالی است زیرا کربوهیدرات های پیچیده به آرامی گلوکز را در جریان خون آزاد می کنند که به حفظ سطح انرژی کمک می کند.

محتوای فیبر همچنین برای هضم سالم، مدیریت کلسترول و افزایش سیری مفید است. باور کنید یا نه، فارو فیبر بیشتری نسبت به غلاتی مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر دارد.

در اینجا نگاهی گذرا به حقایق تغذیه داریم. در سومین فنجان از farro، شما دریافت خواهید کرد:

  • 150 کالری
  • 29 گرم کربوهیدرات
  • 3 گرم فیبر
  • 1 گرم شکر
  • 5 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 0 گرم سدیم
  • 2 میلی گرم آهن (10٪ RDA)

طرز پخت فارو

زمان پخت فارو بستگی به تنوع دارد. اما به طور کلی، در اینجا نحوه پختن فرارو است.

ابتدا فارو خود را بشویید. فارو را در یک الک توری ریز قرار دهید و روی آن آب بریزید.

حالا شما آماده آشپزی هستید. برای فارو مرواریدی (پخت سریع) ساده ترین روش پخت مشابه پاستا است. یک قابلمه بزرگ آب را به جوش بیاورید و فرو را اضافه کنید و حدود 10 دقیقه بپزید و سپس آب آن را خالی کنید.

برای انواع دیگر فارو، ممکن است بخواهید آن را مانند برنج بپزید. از دستور آب به فارو 2:1 استفاده کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید تا دم بکشد و به اندازه دستورالعمل بسته بپزد. تا زمانی که فارو نرم شود اما بافت کمی جویدنی داشته باشد بپزید.

مواد لازم برای تهیه این سالاد فرارو

این سالاد انواع طعم و بافت لذیذ دارد. مغزی، شیرین، ترد، خامه ای.

سالاد فارو با فتا، خلال بادام، انگور قرمز و کلم بروکسل خرد شده، روی آن

برای ساختن این، شما نیاز دارید:

  • 8 اونس فارو
  • 1 فنجان انگور قرمز، از وسط ورقه شده
  • 1 فنجان کلم بروکسل رنده شده
  • 1/4 فنجان فتا
  • 1/4 فنجان بادام خلال شده
  • 1/4 فنجان روغن زیتون
  • 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
  • 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون
  • 1 قاشق غذاخوری شربت افرا
  • 1/4 قاشق چایخوری نمک

طرز تهیه این سالاد فرارو

این دستور پخت سریع و آسان به عنوان یک غذای جانبی ناهار یا شام با پایه گیاهی است. نکته خوب این است که شما می توانید در حین تهیه سالاد آن را بپوشید و خیس نمی شود. یعنی ۵ تا ۷ روز در یخچال تازه می ماند.

در اینجا نحوه ساخت آن آمده است:

  1. فارو را طبق دستورالعمل بسته بپزید. اجازه دهید تا خنک شود تا گرم شود.
  2. در یک کاسه بزرگ، فارو را با انگور، کلم بروکسل، پنیر فتا و خلال بادام ترکیب کنید.
  3. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، شربت افرا و نمک را با هم مخلوط کنید.
  4. سس را روی سالاد فرارو بریزید و بلافاصله سرو کنید یا در یخچال بگذارید. این سالاد را می توان گرم یا سرد مصرف کرد.

تعویض و جایگزینی مواد

در حالی که من دوست دارم از farro به عنوان پایه ای برای کاسه های غلات خود استفاده کنم، می دانم که برخی افراد ممکن است دانه های متفاوتی را ترجیح دهند. این سالاد هنوز با انواع غلات کامل کار می کند. برای تعویض فارو، از یکی از این گزینه ها استفاده کنید:

  • کوینو
  • دانه های کوسکوس
  • برنج قهوه ای
  • دانه گندم
  • ذرت خوشه ای
  • جو
  • بلغور گندم

مبادلات دیگری که ممکن است بخواهید انجام دهید:

  • فتا: پنیر بز یا موزارلای تازه نیز طعم فوق العاده ای خواهد داشت. یا پنیر را کاملا کنار بگذارید.
  • بادام ها: هر نوع مغزی در این دستور غذا جواب می دهد، اما برخی از مورد علاقه های من آجیل کاج، گردو و گردو هستند. دانه کدو تنبل نیز افزودنی خوبی خواهد بود.
  • کلم بروکسل: طرفدار کلم بروکسل نیستید؟ مشکلی نیست! به جای آن از کلم پیچ یا اسفناج خرد شده استفاده کنید

طرز تهیه این سالاد وگان

مواد تشکیل دهنده این سالاد فوق العاده همه کاره هستند و به راحتی می توان آنها را با هم ترکیب کرد و مطابق با ترجیحات فردی شما هماهنگ کرد.

برای اینکه این یک دستور غذای گیاهی دوست داشته باشید، یا فتا را با یک جایگزین گیاهی جایگزین کنید یا می توانید به طور کلی کنار بگذارید. بسیاری از برندهای وگان عالی در بازار وجود دارند که طیف گسترده ای از محصولات پنیر را ارائه می دهند. اگر نمی توانید فتا وگان را به دست آورید، سایر گزینه های گیاهی مانند پارمزان وگان، پنیر بز وگان و گودا وگان نیز به همین خوبی کار خواهند کرد.

چگونه پروتئین بیشتری به این سالاد اضافه کنیم؟

گنجاندن پروتئین کافی در هر وعده غذایی همیشه یکی از نگرانی های مصرف کنندگان گیاهی است. اما تامین نیازهای پروتئینی با مواد گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها، محصولات سویا و لبنیات (برای گیاهخواران) قابل انجام است.

برای افزایش محتوای پروتئین این دستور غذا، سعی کنید برخی از مواد زیر را اضافه کنید:

  • لوبیا: نخود، لوبیا کانلینی یا لوبیا سفید
  • دانه ها: تخم کدو یا شاهدانه
  • توفو یا تمپه
  • تخم مرغ آب پز

پیشنهادات خدمت

من اخیراً این کاسه غلات را برای ناهار می‌خورم، اما گزینه‌ای برای شام سبک نیز است.

اگر یک کاسه غلات به تنهایی شما را راضی نمی کند، آن را با برخی از این دو طرف سرو کنید:

سالاد فارو با فتا، خلال بادام، انگور قرمز و کلم بروکسل ورقه شده، روی آن وینگرت افرا
سالاد فارو با فتا، خلال بادام، انگور قرمز و کلم بروکسل ورقه شده، روی آن وینگرت افرا

سالاد Farro با فتا، کلم بروکسل و انگور

این سالاد گیاهی فارو با فتا حاوی کلم بروکسل، انگور قرمز، خلال بادام و یک وینگرت بالزامیک افرای خوشمزه است.

  • 8
    اونس
    ایمر
  • 1
    فنجان
    انگور قرمز
    نصف شده
  • 1
    فنجان
    کلم بروکسل خرد شده
  • 1/4
    فنجان
    فتا
  • 1/4
    فنجان
    بادام ورقه شده
  • 1/4
    فنجان
    روغن زیتون
  • 2
    قاشق غذاخوری
    سرکه بازامیک
  • 1
    قاشق سوپخوری
    خردل دیژون
  • 1
    قاشق سوپخوری
    شربت افرا
  • 1/4
    قاشق چایخوری
    نمک

  1. فارو را طبق دستورالعمل بسته بپزید.

  2. پس از پخته شدن و خنک شدن آن به اندازه کافی آن را در یک کاسه بزرگ قرار دهید. فارو را با انگور، کلم بروکسل، پنیر فتا و خلال بادام ترکیب کنید.

  3. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، شربت افرا و نمک را با هم مخلوط کنید.

  4. سس را روی سالاد فارو بریزید و بلافاصله سرو کنید یا تا 5 روز در یخچال بگذارید.

ارزش غذایی

سالاد Farro با فتا، کلم بروکسل و انگور

مقدار در هر خدمت

کالری 487
کالری از چربی 216

٪ ارزش روزانه*

چربی 24 گرم37%

چربی اشباع شده 4 گرم25%

چربی ترانس 1 گرم

چربی اشباع نشده 4 گرم

چربی تک غیراشباع 15 گرم

کلسترول 8 میلی گرم3%

سدیم 307 میلی گرم13%

پتاسیم 452 میلی گرم13%

کربوهیدرات ها 61 گرم20%

فیبر 12 گرم50%

شکر 12 گرم13%

پروتئین 11 گرم22%

ویتامین A 246IU5%

ویتامین سی 20 میلی گرم24%

کلسیم 125 میلی گرم13%

اهن 3 میلی گرم17%

* درصد ارزش روزانه بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری است.



About the author

ماریا