وعده های غذایی با پروتئین بالا و راحت – اوسینگا نوتریشن

وعده های غذایی با پروتئین بالا و راحت – اوسینگا نوتریشن


با سردتر شدن هوا، هوس همه غذای راحتی دارم. پاستا، پنکیک و غذای صبحانه غذاهای راحتی من هستند – شما چه غذاهایی دارید؟

من می‌خواستم پروتئین بیشتری را به غذاهای راحتی مورد علاقه‌ام در این هفته اضافه کنم تا سیری پایدار به من بدهد و از توده لاغر بدنم حمایت کند. دستور العمل های غذای راحتی مورد علاقه من طبیعی کم پروتئین هستند!

دستور العمل های زیر را بگیرید:

پنکیک پروتئین کدو تنبل
تمپه بولونی با ماکارونی نخود
توفو اسکرامبل
جو پروتئینی

به من بگو دوست داری کدامیک را امتحان کنی!

پنکیک پروتئین کدو تنبل

زمان آماده سازی 5 دقیقه

زمان پخت 10 دقیقه

  • 1 جام آرد همه منظوره
  • 1 جام آرد بادام
  • 6 قاشق غذاخوری پودر پروتئین
  • 2 قاشق چایخوری پودر خمیرمایه
  • 2 قاشق چایخوری زنجبیل
  • 2 قاشق چایخوری دارچین
  • 1 قاشق چایخوری جوز هندی
  • 1/4 جام پوره کدو تنبل
  • 1 قاشق غذاخوری شربت افرا
  • 2 فنجان ها شیر بادام
  • در یک کاسه، مواد خشک را با هم مخلوط کنید.

  • شربت کدو تنبل و افرا را به کاسه مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید.

  • در حالی که با چنگال هم می زنید، شیر بادام را به آرامی داخل آن بریزید تا خمیر صاف و غلیظی به دست آید. کنار بگذارید.

  • هر بار یک قاشق غذاخوری از خمیر را به ماهیتابه (سر روی حرارت متوسط) اضافه کنید و به مدت 30 تا 40 ثانیه تفت دهید تا شروع به تشکیل حباب کند. سپس برگردانید و 30 ثانیه دیگر بپزید.

  • این کار را با بقیه خمیر تکرار کنید تا تمام پنکیک ها را درست کنید.

  • با تاپینگ های مورد علاقه خود سرو کنید و لذت ببرید!

توفو اسکرامبل

زمان آماده سازی 10 دقیقه

زمان پخت 20 دقیقه

  • 16 اوز توفو فوق العاده سفت
  • 1/2 پیاز قرمز
  • 1 فلفل قرمز بریده شده
  • 4 جام کلم پیچ
  • 1 قاشق چایخوری پودر سیر
  • 1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
  • 0.5 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
  • 0.5 قاشق چایخوری زردچوبه
  • توفو را خشک کنید و به مدت 15 دقیقه در یک حوله تمیز و جاذب با چیزی سنگین روی آن قرار دهید، مانند یک ماهیتابه چدنی.

  • در حالی که توفو در حال آب شدن است، سس را با اضافه کردن ادویه های خشک به یک کاسه کوچک و اضافه کردن آب کافی برای تهیه سس قابل ریختن آماده کنید. کنار بگذارید.

  • سبزیجات را آماده کنید و یک ماهیتابه بزرگ را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. بعد از داغ شدن، روغن زیتون و پیاز و فلفل قرمز را اضافه کنید. هر کدام را با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید و هم بزنید. بپزید تا نرم شوند – حدود 5 دقیقه.

  • کلم پیچ را اضافه کنید، با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید و روی آن را به مدت 2 دقیقه بپوشانید تا دم بکشد.

  • در این فاصله توفو را با چنگال به قطعاتی به اندازه لقمه خرد کنید.

  • با استفاده از کاردک سبزیجات را به یک طرف تابه منتقل کنید و توفو اضافه کنید. 2 دقیقه تفت دهید سپس سس را اضافه کنید و آن را بیشتر روی توفو و کمی روی سبزیجات بریزید. بلافاصله هم بزنید، سس را به طور مساوی تقسیم کنید. 5-7 دقیقه دیگر بپزید تا توفو کمی قهوه ای شود.

  • با سیب زمینی/نان تست سرو کنید و لذت ببرید!

تمپه بولونی با پاستا نخود

زمان آماده سازی 5 دقیقه

زمان پخت 30 دقیقه

  • 1 پیاز خرد شده
  • 4 میخک ها سیر چرخ کرده
  • 8 اوز تمپه
  • 1 قاشق غذاخوری ریحان خشک شده
  • 1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
  • 28 اوز گوجه فرنگی خرد شده
  • 1/4 جام اب
  • 1/4 جام مخمر تغذیه ای
  • 3 جام پاستا نخود پخته شده
  • روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و تفت دهید تا زمانی که تازه شروع به قهوه ای شدن کند و مرتب هم بزنید.

  • سیر را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه بیشتر تفت دهید تا کاملاً نرم شود.

  • حالا تمپه کرامبل را اضافه کنید و با پیاز و سیر تفت دهید تا زمانی که تمپه شروع به قهوه ای شدن کند – حدود پنج دقیقه. سپس ادویه ها را اضافه کنید.

  • گوجه فرنگی خرد شده، آب و مخمر مغذی را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا ترکیب شوند. شعله را کم کرده و اجازه دهید بولونیس حدود 20 دقیقه بجوشد و هر از گاهی هم بزنید.

  • روی ماکارونی نخودچی سرو کنید و روی آن مخمرهای مغذی اضافی بپاشید.

پروتئین جو دوسر شبانه

  • 1/4 فنجان آلو خرد شده
  • 1 موز
  • 1 قاشق غذاخوری شربت افرا
  • 1/2 فنجان جو دوسر
  • 1/2 فنجان شیر بادام
  • 1/2 فنجان ماست یونانی یا گیاهی
  • 1/4 فنجان گردوی آمریکایی

About the author

ماریا