پنج گام برای تغذیه سلامت قلب برای زنان


علاوه بر این که ماه فوریه ماه عشق است ، ماه قلب زندگی – موضوعی که عاشق من نیز شد (خوب ، من فعلاً با عشق متوقف می شوم).

بیماری قلبی مهمترین علت مرگ در بزرگسالان کانادایی است. سلامت قلب می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، سابقه خانوادگی و شیوه زندگی مانند سیگار کشیدن ، رژیم غذایی و ورزش قرار گیرد. به گزارش بنیاد قلب و سکته مغزی کانادا ، زنان چاق تحت بیماری قلبی تحت تشخیص و تحت درمان هستند. همانطور که سیستم های بهداشت عمومی برای درک بهتر سلامت زنان مهم است ، این شامل منحصر به فرد مشکلات قلبی است که ما با آن روبرو هستیم (به عنوان مثال مشکلات دوران بارداری ، یائسگی ، عدم تعادل هورمونی و غیره) ، همچنین زمان آن است که زنان بیاموزند که چه کارهایی می توانیم انجام دهیم از خود محافظت کنیم و سلامت قلبمان را ارتقا دهیم.

بر میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید … و یک طرف دیگر میوه ها

همه ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم هستند. اما چقدر باید بخوریم؟ و آیا میوه یا سبزیجات مهم است؟ پاسخ کوتاه: بله ه فصل من توصیه می کنم حداقل 7-10 وعده میوه و سبزیجات هر روز بخورید تا مطمئن شوید که از مکمل های یکسان برای محافظت در برابر التهاب استفاده می کنید ، که می تواند از آسیب قلبی و سایر قسمت های بدن جلوگیری کند. در انجام این کار ، من همچنین توصیه می کنم که نسبت 3: 1 میوه به میوه را هدف بگیرید – یعنی بیشتر بر میوه تأکید کنید! این به اطمینان از میزان متعادل چربی در رژیم غذایی کمک می کند بدون این که احساس کنید باید “آب نبات طبیعت” را کنار بگذارید. به هر حال – این مربوط به تعادل است.

سرویس چیست؟ یک فنجان سبزیجات یا نصف فنجان پخت. برای میوه ها ، برای 1 میوه بزرگ (مانند سیب ، گلابی) ، 1/2 موز یا 1 فنجان آناناس ، خربزه ، میوه خشک و غیره برنامه ریزی کنید.

فیبر دوست شماست

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد ، محلول کارشناسی ارشد قادر به استعفا نیست منابع فیبر محلول عبارتند از: جو دوسر ، حبوبات ، سیب ، مرکبات ، آجیل و پوسته پسیلیوم. فیبر را نمی توان در لوبیا ، آجیل ، دانه ها و میوه ها یافت.

فیبر نقش مهمی در کاهش خطر بیماری های قلبی دارد. هنگامی که با کاهش چربی های اشباع (چربی های موجود در حیوانات مانند گوشت ، تخم مرغ و شیر) ، چربی های ترانس و کلسترول ترکیب می شوند ، رژیم غذایی پرچربی هستند. محلول ثابت شده است که کلسترول LDL را کاهش داده و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

بنابراین چگونه مطمئن می شوید که فیبر کافی در رژیم غذایی خود دارید؟

  • حداقل 5 وعده میوه در روز بخورید
  • 2-4 قسمت دارو در روز مصرف کنید
  • حبوبات بیشتری (نخود ، عدس ، عدس) به غذاهای روزمره مانند چیلی ، سوپ ، سالاد و سالاد اضافه کنید
  • 1-2 قاشق غذاخوری دانه کتان ، دانه چیا یا دانه شاهدانه را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید
  • شامل دادن غلات کامل یا هویج سفت 2-3 بار در روز (شامل برنج قهوه ای ، کینوا ، جو ، جو ، سیب زمینی شیرین)
  • اگر ناراحت نیستید ، 1/4 فنجان لوبیا را هر روز به رژیم خود اضافه کنید
  • به دنبال غذاهایی باشید که بیش از 3 گرم فیبر داشته باشند

مراقب آن قند باشید

در بحث سلامت قلب ، چربی ها همیشه دشمن شماره 1 بوده اند – اما قندها و قندهای تصفیه شده نیز قابل ذکر هستند. مطالعات اخیر ارتباط بین رژیم های غذایی سرشار از قند و بیماری های قلبی را نشان داده است. قند زیاد نه تنها می تواند باعث التهاب همراه با بیماری های قلبی شود ، بلکه قند زیاد در بدن استرس بیشتری را بر کبد وارد می کند – قند برای ذخیره یا هضم مورد نیاز نیست. انرژی برای تبدیل به چربی. این ممکن است خطر بیماری کبد چرب را افزایش دهد در حالی که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

برای روشن تر ، این قند بسیار فعال و تصفیه کننده است – بنابراین در میوه ها غیر معمول نیست و میوه های نشاسته ای نمی ترسند. بهترین راه برای کاهش قند خون محدود کردن مصرف غذاهایی مانند آب میوه ، نوشابه ، آب نبات ، شکلات ، و تنقلات و تنقلات است. من توصیه می کنم محصولاتی را که حاوی بیش از 8 گرم شکر در رژیم غذایی هستند در جدول اطلاعات تغذیه به عنوان یک شروع خوب پیدا کنید!

نمک چطور؟

باور کنید یا نه ، نمکدان بزرگترین مشکل ما در مورد سدیم است. رژیم غذایی سرشار از سدیم ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا را که تحت چتر بیماری های قلبی قرار دارد ، افزایش دهد. آمریکای شمالی دو تا سه برابر مقدار توصیه شده سدیم در روز مصرف می کند – و این عمدتا به دلیل غذاهای فراوری است که ما مصرف می کنیم. حداکثر مصرف سدیم روزانه در کانادا 2300 میلی گرم در روز است. حدس بزن چی شده؟ یک قاشق چایخوری نمک. آن را دوباره بخوانید.

هنگامی که از فروشگاه خرید می کنید ، به مواد سدیمی گوش دهید و متوجه اضافه شدن سریع 2300 میلی گرم می شوید. غذاهایی که با نان ، کیک ، سوپ ، غذاهای یخ زده و غذاهای شیرین تهیه می شوند می توانند سطح سدیم شما را افزایش دهند.

بنابراین چه کاری می توانید برای محدود کردن نمک انجام دهید؟

  • Manulae محصولاتی را که بیش از 300 میلی گرم سدیم در هر وعده دارد به فروش می رساند
  • مصرف غذاهای منجمد یا فرآوری شده در خارج از خانه را به 1 بار در هفته محدود کنید
  • هنگام پختن از سبزیجات و ادویه جات دیگر برای کاهش نیاز به نمک استفاده کنید

عشق را به چربی ها برسانید

بله ، شما به حرف من گوش دادید. دوستان من بد نیستند. در واقع ، اگر آنها را با دقت انتخاب کنید ، برای غذاهای سالم بسیار مهم هستند. چربی های تک و چند غیر اشباع با افزایش سیستم ایمنی بدن یا HDL و کاهش کلسترول LDL نقش مهمی در بهبود سرطان روده بزرگ دارند. چربی های امگا 3 همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است برای سلامت قلب محافظت کنند. افزودن 2-3 وعده چربی اشباع نشده به رژیم غذایی در حالی که مصرف چربی های اشباع شده را محدود می کند ، می تواند چربی اشباع شده شما را به سمت محافظ هدایت کند.

  • در خانه از روغن زیتون ، روغن آووکادو یا روغن کنجد استفاده کنید
  • روزانه یک قاشق غذاخوری آجیل و دانه مصرف کنید
  • همیشه گزینه های پروتئین بدون چربی مانند ماهی ، مرغ ، بوقلمون و حبوبات را انتخاب کنید.
  • شامل آووکادو ، زیتون ، آجیل یا دانه ها و میان وعده ها یا غذاها باشد
  • گوشت قرمز را به 1 بار در هفته محدود کنید
  • مراقب مناطق شیر پرچرب خود مانند پنیر باشید. یک وعده یک اونس است!

در فوریه امسال قلب خود را سالم و شاد نگه دارید ، دوستان! لطفاً به خاطر داشته باشید ، بدن شما منحصر به فرد است و توصیه های شما ممکن است بر اساس سلامتی شما متفاوت به نظر برسد. اگر به رژیم غذایی و سلامت قلب خود نیاز به حمایت بیشتری دارید ، برای رزرو نوبت با ما تماس بگیرید.

سال نو مبارک!

دیدگاهتان را بنویسید