چگونه می توان افزونه های همسترینگ را م effectiveثر و ایمن کرد


برخی از پیوندها در این مورد روابط متقابل هستند. این بدان معناست که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید ، ما بدون هیچ هزینه اضافی از شما کمیسیون فروش دریافت می کنیم. این سایت های شبکه های اجتماعی به ما اجازه می دهند همیشه بهترین EatMoveHack را برای شما به ارمغان بیاوریم. همه نظرات برای ما باقی می ماند.

در نمای تفصیلی:

هدف: همسترینگ

ابزار مورد نیاز: هیچکدام (گرچه ممکن است بخواهید یک باند یا حوله برای افزایش برخی از طبقه ها کمک کند)

وضعیت: شروع کنید

مواردی وجود دارد که هیچ کس در مورد سن به شما نمی گوید ، مانند این واقعیت که شما سه ساعت در روز به دنبال یک عینک روی سر خود هستید یا موها از همه قسمت های بدن شما به جز پوست سر شما رشد می کنند. به

اوه ، و هر بار که از صندلی بلند می شوید ، تمام بدن شما از درد فریاد می زند.

ما نمی توانیم به شما در بررسی عینک یا استرس موهای بدن خود کمک کنیم ، اما ما ممکن به ورزش کمک می کند تا بتوانید بارها و بارها به راحتی راه بروید – و همه چیز با کشش عضلات شروع می شود.

سفت شدن رباط ها علت بسیاری از مشکلات جسمی است ، از درد کمر گرفته تا زانو و پاها. اگر ورزشکار هستید (و حتی اگر نیستید) ، پوشیدن حمام می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد.

به همین دلیل است که عضله همسترینگ در برنامه روزانه شما بسیار مهم است. ثابت نگه داشتن عضلات همسترینگ باعث کاهش فشار بر ستون فقرات می شود و می تواند درد را در سراسر بدن کاهش دهد.

همچنین به شما این امکان را می دهد که برخی از بازی های ورزشی را انجام دهید – خواه بسکتبال تمام وقت بازی کنید – یا فقط بدوید تا کودک خود را قبل از سقوط از پله ها بیابید – بدون اینکه به فلج برسید.

این نیست پیدا شد البته کشش های خود را افزایش دهید – اما چند دقیقه کشش روزانه بسیار راحت تر از ماه ها پس از بهبودی از یک آسیب دردناک است.

Hamstring Stretches چیست و چه مزایایی دارد؟

حرکات کششی همسترینگ مجموعه ای از تمرینات است که با هدف کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت در عضلات همسترینگ ، که عضلات پشت ساق پا هستند ، انجام می شود.

اگرچه همسترینگ اغلب به عنوان یک ماهیچه واحد مورد استفاده قرار می گیرد و تحت درمان قرار می گیرد ، اما آنها فقط زیرمجموعه ای از ماهیچه ها هستند که از سه عضله مختلف تشکیل شده اند: نیمه غشایی ، نیمه ساقه ای و سر ایشیال adductor magnus biceps femoris. (ما در فکر این بودیم که این رهبر را “چگونه عضله نیمه باریکی خود را بکشید ، Semitendinosus و سر Ischial Adductor Magnus Biceps Femoris” ، اما تصمیم گرفتیم با “همسترینگ” حرکت کنیم.)

همسترینگ شما بسیار مهم است ، زیرا در طول روز به استفاده از آنها ادامه می دهید. آنها به شما در کشش زانو هنگام راه رفتن یا دویدن کمک می کنند و اگر سفت باشند ، می توانند حرکت لگن شما را کاهش دهند.

یعنی ، برای بسیاری از افراد (به ویژه کسانی که تمام روز جلوی رایانه می نشینند) ، سفت شدن می تواند به طور مخفیانه علت درد بسیار کمر باشد. اگر عضله همسترینگ کشیده شود ، می تواند واکنش زنجیره ای ایجاد کند ، لگن ، باسن و در نهایت کمرتان را از موقعیت مناسب خارج کند. بسیاری از بیماران سیاتیک تشویق می شوند که ماهیچه های خود را به همین دلیل کشش دهند.

اگر ورزشکار هستید ، تنظیم همسترینگ در جلوگیری از آسیب ها ، به ویژه در زانوها ، تا حد زیادی کمک خواهد کرد. در هر ورزشی که شما را ملزم می کند پای خود را روی زمین و پای راست نگه دارید (مانند فوتبال ، فوتبال ، بسکتبال و البته بسیاری از ورزش های دیگر) ، عضلات همسترینگ نقش مهمی در جذب دارند. غافلگیری و اطمینان از انواع مناسب اقدامات ؛ اگر سفت باشد ، می توانید به ماهیچه هایی که بالا و پایین پاهایتان دویده اند ضربه بزنید.

چگونه می توان همسترینگ خود را با خیال راحت بکشید

همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، سه عضله مختلف وجود دارد که عضله شما را پر می کند (دوباره امتحان نکنید) ، بنابراین همانطور که می توانید تصور کنید ، استفاده از همه آنها دقیقاً در یک الگو هنگام استفاده از آن سخت است. این بدان معناست که شما باید عادات خود را به روال عادی خود اضافه کنید تا همزی و تنبل خود را حفظ کنید.

در زیر تعدادی از موارد مورد علاقه ما آمده است. شما می توانید این کار را هر روز یا اغلب زمانی که احساس می کنید نیاز دارید انجام دهید. اگر در ابتدا فعالیت زیادی ندارید خیلی سخت نگران نباشید – این جایی است که باید کشش را بهبود بخشید! اگر پشتکار داشته باشید ، بدن شما به سرعت انعطاف پذیرتر می شود.

روی کشش همسترینگ بمانید

همسترینگ بنشینید

این را “Ol ‘Trustworthy” بنامید. شاید تمرینات کششی همسترینگ که در کلاس های بدنسازی در دبستان به شما آموزش داده شده بود ، و امروز هنوز هم باید بخشی از تمرینات کششی شما باشد.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین بنشینید ، در حالی که یک پا در جلو و پای دیگر در زانو خم شده است. ساق پا را کشیده خم نکنید و ساق پا را به داخل به زانوی دیگر ببندید.

سپس ، با پشت راست ، در ناحیه کمر به سمت پای کشیده به جلو خم شوید. می توانید با پای خود به پاهای خود برسید (یا پای خود را بگیرید) ، اما این ضروری نیست. به یاد داشته باشید که همیشه زانو را روی پای کشیده نگه دارید.

اگر فقط طول آن برای شما گرم است ، آن را حدود 30 ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

اکستنشن همسترینگ قلب

در حالی که هنوز روی زمین هستید ، به پشت به پشت دراز بکشید. ممکن است بخواهید روی a بخوابید فالا یوگا یا هر چیز خوب دیگر ، به ویژه هنگامی که مشکلاتی در زیر خود دارید.

هنگامی که به پشت می روید ، یک پا را صاف روی زمین قرار دهید. پای خود را دراز کنید ، در زانوها خم شوید و آن را تا معده خود بیاورید.

هنگام بالا آوردن پا باید یک نور طولانی را احساس کنید ، اما برای عمیق شدن ، زانو را صاف کنید (اما قفل نشده باشد). در حالت ایده آل ، پا باید مستقیماً در هوا ، نسبت به زمین باشد ، اما این کار به زمان و تمرین نیاز دارد.

در صورت تمایل ، برنامه افزودنی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پا را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.

وقتی حوله یا بانداژ را در ناحیه همسترینگ پای خود می پیچید ، این کشش راحت تر است ، اما می توانید به جای آن پا را به سمت بالا بکشید (اگرچه این امر با ناحیه پایینی شما تناقض بیشتری دارد) )

فرمت دیوار همسترینگ

این تنوع کشش همسترینگ است ، مگر اینکه به جای دست یا حوله از پد (یا شاید مبلمان) استفاده کنید.

بریس ها را درست مانند یک حوله بلند روی پشت خود قرار دهید (یک پا تمیز را روی زمین بگذارید در حالی که پای دیگر را بلند می کنید). پای کشیده را روی دیوار یا بازوی صندلی خود قرار دهید ، سپس به آرامی فشار دهید.

شما نمی خواهید خود را مجبور کنید ، زیرا ممکن است صدمه ببیند. فقط آرام و محکم باشید – شما باید احساس کشش زیادی در ناحیه همسترینگ خود کنید.

مانند بقیه ، هنگام تغییر پا ، این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

کشش همسترینگ روی تخت

این یک پایه کشیده همسترینگ است و شما می توانید از تخت خود یا سطحی مشابه برای حمایت از پا کشیده استفاده کنید.

پای کشیده را صاف کنید (اما زانو را قفل نکنید) و پای مورد نظر خود را روی تخت قرار دهید. و در قسمت پشت باسن خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید. در حالت ایده آل ، هنگام انجام این کار ، دستان شما روی باسن شما قرار می گیرد ، اما اگر مشکلات تعادلی دارید ممکن است لازم باشد از آنها برای تقویت خود استفاده کنید.

مانند سایر حرکات کششی ، این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید و سپس تغییر دهید.

ایستادن همسترینگ کشش

اگر در مکانی هستید که نمی توانید بنشینید یا دراز بکشید (و مردم با چشمان شما اخم می کنند تا پاهایتان را روی مبل بگذارند) ، نگران نباشید – همچنان می توانید یک عضله همسترینگ خوب به داخل وارد کنید.

در حالت ایستاده ، پای راست را دراز کنید ، پاشنه پا را روی یک لیفت مانند پله یا بریس قرار دهید. سپس ، با پشت راست ، از ناحیه لگن خم شوید و قفسه سینه خود را به سمت ران ها ببرید. شما باید در فضای باز احساس آرامش کنید تا به مسافتی که برای شما راحت تر است خم شوید.

پای کشیده باید قائم باقی بماند اما قفل نشده باشد ، یا می توانید دستان خود را روی پاهای خود بگذارید یا از آنها برای نگه داشتن چیزی برای حفظ تعادل استفاده کنید.

و بله ، حدس زده اید: این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و کلید را فشار دهید.

در این مورد ، مراقب باشید ، زیرا می تواند خیلی عمیق شود. خیلی سریع به خود فشار نیاورید و مطمئن شوید که وسط نیفتید. اگر تعادل برای شما مهم است ، می توانید این حرکت کششی را هنگام نشستن روی صندلی نیز انجام دهید.

صندلی ورزشی همسترینگ

برای ایجاد این انتقال ، شما به دو صندلی راحت نیاز دارید. انجام این کار در محل کار بسیار عالی است ، به خصوص اگر معمولاً تمام روز پشت میز بنشینید.

همانطور که روی یک صندلی می نشینید ، صندلی دیگر را مستقیماً روبروی خود قرار دهید ، دورتر تا بتوانید پای خود را به طور کامل نگه دارید.

در حالی که ستون فقرات شما صاف و راست است ، پایه کشیده پا را روی صندلی قرار دهید. پای کشیده شما باید صاف باشد و ممکن است از انجام این کار کمی کشیده شوید.

یک نفس عمیق بکشید ، سپس بدن خود را به سمت بالا به سمت پای کشیده پایین بیاورید. به دنبال چیزی باشید که برای شما بهتر است ؛ مانند ایستادن ، می توانید با این دستگاه عمیق تر بروید ، بنابراین مراقب باشید (و ممکن است بخواهید روی آن کار کنید).

اگر در حین انجام این حرکت کششی احساس درد کردید ، فوراً متوقف شوید ، زیرا نادیده گرفتن سیگنال های بدن شما ممکن است منجر به آسیب جدی شود. اوه ، و ما تقریباً فراموش کردیم – 30 ثانیه ، سپس پاها تغییر کردند.

اشتباهات رایجی که هنگام انجام حرکات کششی همسترینگ باید از آنها اجتناب کرد

در حالی که ساده و سرراست است ، اشتباهاتی وجود دارد که بسیاری از افراد هنگام انجام آن مرتکب می شوند. اکنون سعی کنید از آنها اجتناب کنید ، زیرا آنها می توانند مزایای شما را فریب دهند یا ممکن است منجر به آسیب شوند.

پشت خود را بچرخانید

با تقریباً یک کشش همسترینگ ، قسمت بالای بدن شما باید عمودی بماند. بسیاری از افراد در تلاش برای سر پایین آوردن و عمق بیشتر ، گردن خود را می چرخانند ، اما این راه اشتباه است.

اگر قسمت بالای کمر خود را بچرخانید ، لگن شما چاپلوس و واقعی است مختصر کردن همسترینگ شما به جای همسترینگ این برعکس چیزی است که ما سعی می کنیم انجام دهیم ، بدیهی است.

زانوها را قفل کنید

قفل نگه داشتن زانوها – روی هر پای ، مخصوصا روی پایی که دراز می کنید – لگن را سفت کرده و ماهیچه را کوتاه می کند.

علاوه بر این ، می تواند مشکلات جدی روی زانو ایجاد کند. اگر بیش از حد فشار بیاورید (اگر در وسط زمین بیفتید) ، این ممکن است به زانو آسیب برساند.

نفست را نگه دار

ماهیچه های شما برای عملکرد صحیح به اکسیژن نیاز دارند و اگر آنها را تحت فشار قرار دهید و در عین حال آنها را از هوا دور نگه دارید ، می تواند اثر کشش را مختل کرده و احتمالاً منجر به آسیب شود.

اما بدتر ، به تعویق انداختن کار (و به دلایل اشتباه) حتی دردناک تر است.

سوزولو همسترینگ

دور انداختن

بسیاری از افراد هنگام کشیدن دچار وحشت می شوند ، چه برای کاهش موقت درد عضلات و چه در تلاش شدید برای عمق بخشیدن به کشش.

با این حال ، این می تواند باعث انقباض ماهیچه شود ، که شما را بیشتر در معرض آسیب قرار می دهد. فقط برانکارد را گرفته و نفس می کشد.

برای تغییر جهت ، کشش را به مدت 30 ثانیه متوقف کنید

متأسفیم ، ما فکر کردیم این را برای آخرین بار در آنجا ارسال می کنیم.

آیا به دنبال راه هایی برای بهبود عضلات پشت ، ساق پا و همسترینگ خود هستید؟ مقاله ما در مورد نحوه انجام لانگ خوب در بالا را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید