5 تمرین قلبی خوب برای سالم ماندن


برخی از پیوندها در این مورد روابط متقابل هستند. این بدان معناست که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید ، ما بدون هیچ هزینه اضافی از شما فروش کمیسیون دریافت می کنیم. این سایت های شبکه های اجتماعی به ما اجازه می دهند همیشه بهترین EatMoveHack را برای شما به ارمغان بیاوریم. همه نظرات برای ما باقی می ماند.

تمرینات قلبی عالی مزایای زیادی دارد. شما کالری می سوزانید و وزن خود را کاهش می دهید ، ماهیچه های خود را تربیت می کنید تا ظاهر زیبایی به شما بدهد و به لطف کاهش استرس و ترشح اندورفین احساس بسیار خوبی خواهید داشت. اما یکی از م benefitsثرترین مزایای تمرینات قلبی ، بهبود تناسب اندام (یا فعالیت) بدن است. این شامل قلب ، عروق و رگ های شما می شود.

از آنجا که چرخه شما مسئول انتقال اکسیژن از طریق بدن برای زنده ماندن شما است ، مهم است که اگر می خواهید عمر طولانی و سالمی داشته باشید ، از آن مراقبت کنید.

بهترین برنامه های تمرینی کاردیو

برای ارائه بیشترین مزایا ، تمرینات قلبی شما در واقع باعث تپش قلب شما می شود. در اینجا برخی از بهترین تمرینات ورزشی است که می توانید در برنامه ورزشی خود قرار دهید. آنها بهترین هستند زیرا برای همه سطوح مهارت مناسب هستند ، شما می توانید اکثر آنها را در هر مکانی انجام دهید و اکثر آنها نیازی به تجهیزات ندارند.

1. طناب زدن

تواضع است طناب بازی ممکن است به نظر برسد که یک وسیله ورزشی بسیار مهم است ، اما می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه ها را تقویت کرده و تقویت کنید ، انعطاف پذیری را افزایش داده و ضربان قلب را افزایش دهید. بهتر از همه ، یک لباس مخصوص طناب می تواند یک لوازم جانبی ارزان قیمت باشد و به راحتی در کیف ، کیف دستی یا کوله پشتی برای استفاده کوتاه مدت ذخیره شود.

وقتی طناب می زنید ، دست ها ، پاها و تنفس خود را به طور م spثر رگ به رگ می کنید ، اما خطر آن کم است. اگر مدتی است که تمرینات قلبی انجام نداده اید ، ممکن است متوجه شده باشید که حرکت کردن راحت تر است. مهم نیست – به همان سرعت که راحت هستید بروید و در صورت نیاز استراحت کنید. هر چه زمان بیشتری برای طناب زدن – یا تمرین ، بگذارید – استقامت بیشتری خواهید داشت.

ورزش دختران در مورد طناب زدن در خانه

نحوه طناب زدن

  1. بلوزها را یکی با هر دست بگیرید.
  2. دستان خود را در سطح باسن خود قرار دهید ، اما شانه های خود را در حالت استراحت نگه دارید.
  3. آرنج های خود را به بدن نزدیک کنید ، در حالی که دستان خود را به بیرون فشار می دهید.
  4. به آرامی زانوها را پایین بیاورید تا برای اولین پرش خود آماده شوید و شکم خود را سفت کنید.
  5. فقط مچ دست خود را حرکت دهید تا طناب به حرکت درآید. همانطور که طناب پرش به پای شما نزدیک است ، به بالا بپرید. فقط در مواقع لازم برای طناب زدن به بالا بپرید تا مفاصل شما ناخواسته باقی نمانند.
  6. به چرخاندن مچ دست خود ادامه دهید تا پرش را از سر و زیر پاهای خود در یک حرکت صاف و یکنواخت عبور دهید.
  7. پرش از طناب ها را حداقل 15 دقیقه ادامه دهید.

اگر به نظر می رسد که پرش با طناب معمولی جالب است یا به اندازه کافی چالش برانگیز نیست ، می توانید با این سوئیچ ها پای اول را بپرید.

  • برو فقط از پای چپت استفاده کن. پس از 20 تغییر ، هنگامی که من به سمت چپ پوست می کنم ، به همان تعداد تغییرات به پای راست خود بروید ، و هنگامی که پای راست شما پوست می شود دوباره تغییر دهید.
  • برای هر پرش از پای دیگر خود استفاده کنید. برای اولین پرش با پای چپ شروع کنید ، سپس برای دومین حرکت به پای راست خود بروید. برای جستجوی سوم پای چپ را به عقب نگاه کنید ، برای پرش چهارم پای راست و غیره را نگاه کنید.
  • سعی کنید به زانوهای بلند بپرید تا واقعاً به گوساله ها و ران های خود تمرین دهید. در هر پرش ، به هوا بپرید و زانوها را بالا بیاورید.

2. Sioka osooso

پرش با جک یکی از انواع تمرینات قلبی است که باعث می شود تمام بدن شما حرکت کند. این یک روش عالی برای کارکردن قلب ، ریه ها و گروه های عضلانی بزرگ بدون فشار زیاد است.

از همه بهتر ، شما می توانید شدت تمرینات قلبی خود را با تغییر سرعت حرکت خود کنترل کنید. اگر مبتدی هستید ، خیلی قوی نباشید ؛ سپس شما خیلی سریع شروع می کنید

اوسو اوسوسو

نحوه انجام پرش با پرش

  1. پاها را بالا نگه دارید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
  2. آهسته حرکت کنید ، پاهای خود را از عرض و عرض بیرون بیاورید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. زانو نمی زنید ، اما آرنج های خود را خم می کنید.
  3. دو بار قدم بردارید ، پاها را با دستان خود در کنار خود به عقب برگردانید تا به حالت اولیه خود بازگردید. شما جایگزینی دیگر جک های پرش را به پایان رساندید.
  4. مبتدیان باید انتظار داشته باشند که 10 جک پرش را تکمیل کنند. با ایجاد ثبات ، تمرینات قلبی را حدود 20 دقیقه ادامه دهید.

3. Oso osooso

با افزایش استقامت و افزایش انعطاف پذیری ، می توانید به تمرینات قلبی چالش برانگیز تری روی آورید تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. یک تمرین وقت گیر که روی شکم و پایین بدن اسکوات پرش طراحی شده است.

ممکن است در حالت اسکوات باشید ، که با خم شدن زانو بدن شما را پایین آورده و سپس بلند می شود. پریدن همه چیز را به سطح کاملاً جدیدی می رساند تا تعریف شما را افزایش دهد.

نحوه انجام اسکوات پرش

  1. با پاهای گسترده باز شده بایستید.
  2. زانوها را خم کنید تا بدن را به زمین بیاورید. پشت خود را صاف کنید و همچنان زانوها را خم کنید تا قسمت پایین کمرتان زیر زانو قرار گیرد.
  3. در حین اجرای صندلی ، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید تا به تعادل کمک کنید.
  4. هنگامی که به قسمت پایینی صندلی خود رسیدید ، خود را در یک جهش به سمت بالا فشار دهید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید تا به بالا کمک کند.
  5. وقتی پاهایتان به زمین برخورد می کنند ، سریع زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات برگردید ، با جایگزین دیگر شروع کنید.

دختران با پریدن عکس مربع می سازند

4. بابا

نگه داشتن پایه چوبی آسان به نظر می رسد ، اما هنگامی که شروع به کار می کنید ، سریع متوجه می شوید که برای حفظ موقعیت به مقدار زیادی قدرت ، تعادل و استقامت نیاز است. هر چه مدت موقعیت را حفظ کنید ، زودتر متوجه پمپاژ قلب خود می شوید.

نحوه ساخت تخته

  1. برای رسیدن به موقعیت چوبی ، ابتدا دست ها و زانوها را می رسانید.
  2. دستان خود را محکم روی زمین نگه دارید و بازوهای خود را صاف کنید تا قسمت بالای بدن شما را نگه دارد. اطمینان حاصل کنید که دستان شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار گرفته است.
  3. پاهای پشت خود را تا جایی که راست هستند ، به اندازه عرض پا دراز کنید و سپس روی انگشتان پا بایستید.
  4. گردن ، پشت ، باسن و پاها را در یک خط مستقیم محکم کنید. برای کاهش قدرت تمرین ، دستان خود را در مقابل خود دراز نکنید ، باسن خود را بلند نکنید یا پشت خود را خم کنید. انجام این کار ممکن است منجر به آسیب شود.
  5. تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. مبتدیان باید حداقل 30 ثانیه تلاش کنند ، در حالی که کسانی که به دنبال تمرینات قلبی قاتل هستند باید سعی کنند تا جایی که ممکن است این موقعیت را حفظ کنند.

تخته می تواند یک تمرین مهم قلبی باشد ، اما اگر متوقف شدن ارتفاع تخته بسیار دشوار است ، می توانید تا زمانی که قدرت بیشتری ایجاد نکنید ، برخی از تغییرات را امتحان کنید.

  • به جای صاف کردن دست ها برای بالا آوردن بدن ، خود را در کف دست خود قرار دهید. این کار دستان شما را پایین می آورد و به شما اجازه می دهد که موقعیت را بگیرید.
  • اگر متوجه شدید که ورزش هنوز مشکل است ، می توانید با خم شدن به زانو فشار را از قسمت پایین بدن خود بردارید.
  • صرف نظر از اینکه چه نواری را امتحان می کنید ، مطمئن شوید که یک خط مستقیم در بدن خود برای حفظ شکم و سایر توده های عضلانی خود حفظ کرده اید.

5. آموزش عالی متوسطه (HIIT)

HIIT یک تمرین همه اندازه نیست ، بلکه مجموعه ای از تمرینات قلبی است که در مدت زمان کوتاهی با شدت بالا انجام می شود تا ضربان قلب شما سریعتر شود. محققان دریافتند که HIIT مزایای بسیاری مانند ورزش منظم طولانی مدت – مانند کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت – را در یک زمان کوتاه ارائه می دهد.

یکی دیگر از مزایای HIIT این است که به شما امکان می دهد تمرینات قلبی خود را توسعه دهید. شما می توانید تمرینات مورد علاقه خود را انجام دهید ، چه سخت ترین و چه برعکس. و از آنجا که شما در تمرینات قلبی به صورت کوتاه و قوی تمرین می کنید ، زمان کافی برای تسلیم شدن وجود ندارد.

نحوه انجام HIIT

  1. یک تمرین قلبی مانند هل دادن ، پرش با طناب یا تخته را انتخاب کنید.
  2. به سرعت 20 ثانیه تمرین انتخابی خود را انجام دهید. ایده این است که در طول دوره انتقال در بالاترین سطح ممکن کار کنید.
  3. در پایان 20 ثانیه ، ورزش خود را متوقف کرده و 40 ثانیه استراحت کنید.
  4. در پایان 40 ثانیه استراحت ، همان تمرین را دوباره شروع کنید یا تمرین دیگری را انتخاب کنید.
  5. تکرارهای 20 ثانیه و سپس استراحت 40 ثانیه ای را تا 20 دقیقه تکرار کنید.

از آنجا که تکرارهای HIIT در ارتفاع زیادی انجام می شوند ، تقریباً می توانید هر تمرین قلبی را که برای انجام معمول خود نیاز دارید انتخاب کنید. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:

  • کرانچ
  • اوسو اسوسو
  • لاوپاپا
  • فشار دهید
  • نشسته روی صندلی
  • دوی سرعت
  • اسکوات

برای جلوگیری از صدمات و درد بدن ، حتماً قبل از شروع تمرین HIIT حداقل 10 دقیقه خود را گرم کنید.

نکاتی برای قوی ماندن

وقتی مشغول کار ، پرستاری کودک ، خانه داری و حفظ رابطه ای هستید که زندگی را تغییر می دهد ، ممکن است برایتان سخت باشد که یک تمرین قلبی خوب را در برنامه خود قرار دهید.

بسیاری از مردم معتقدند که برای انجام کار مهم ، باید در یک جلسه انجام شود. اما همانطور که HIIT به ما نشان داده است ، حتی انجام تمرینات کوتاه مدت نیز می تواند بسیار مثر باشد.

اگر به سختی می توانید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید ، نکاتی را که در طول روز به ورزش می پردازید ، دنبال کنید.

  • دور از مغازه ها ، رستوران ها و سایر مکان هایی که از آنها دیدن می کنید پارک کنید. پارکینگ در پشت زمین به شما امکان می دهد کمی پیاده روی کنید.
  • هنگام تعطیلات کاری هنگام تماشای تلویزیون از صندلی بلند شوید. از فاصله سه تا چهار دقیقه ای برای پرش از روی مدفوع ، انجام حرکت های کششی ، افتادن روی تخته یا انجام تمرینات قلبی دیگر برای پمپاژ خون استفاده کنید.
  • به سرعت بعد از انجام کارهای خانه. تمیز کردن ، شستن لباس ها و شستن ظروف به عنوان بخشی از مسابقات. هرچه سریعتر حرکت کنید ، قلب شما می تواند پمپاژ کند.
  • گرفتن یک ردیاب قدرتمند کمک به تقویت هنگامی که می توانید ببینید چند مرحله را طی کرده اید یا هر چند وقت یکبار فعالیت داشته اید ، پایه ای دارید که می توانید روز بعد به خوبی آن را انجام دهید.
  • برای جلوگیری از تسلیم شدن از موسیقی استفاده کنید. چه در حال پخت و پز ، شستن لباس ها ، تماشای بازی بیس بال ، یا تماشای بچه ها باشید ، پخش موسیقی باعث می شود حرکت کنید. شما مجبور نیستید بیرون بروید و برقصید ، اما حتی شکستن باسن یا کشیدن بازوها به شما کمک می کند تا چند کالری بیشتر بسوزانید.

جمعش کن

اگر می خواهید فشار خون خود را بهبود ببخشید و کار درست را با قلب خود انجام دهید ، باید تمرینات لازم را انجام دهید تا قوی و سالم بمانید. بهترین تمرینات قلبی قطعاً تمریناتی هستند که خون شما را پمپ می کنند. اما فقط وقتی این کارها را انجام می دهید کار می کند. تمرینات مفهومی که ما در بالا توضیح دادیم ، بدون توجه به سن ، سطح آمادگی جسمانی یا برنامه شما ، برای همه آسان است. به آرامی شروع کنید ، و به زودی خواهید دید که خود را بیشتر و بیشتر تحت فشار قرار می دهید.

آیا می خواهید ورزش منظم خود را به صورت پائین انجام دهید؟ ما می توانیم به شما کمک کنیم تا فقط در 10 دقیقه یک برنامه تمرینی بسازید.

دیدگاهتان را بنویسید