6 راه برای داشتن امگا 3 وجود دارد – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید هر روز از این غذاهای مغذی راضی باشید؟ در این مقاله از وبلاگ دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش برای داشتن امگا 3 دارد:

1. جمع آوری آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه های گنجاندن کتان در رژیم غذایی این است که آن را بچرخانید و از آن در سالاد ، سوپ و خورش استفاده کنید. مغز گردو را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. راه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این غذاها که کمتر از گردو و کتان رایج هستند ، گرانتر هستند.

2. انواع حبوبات:

یکی از مهمترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود ، حبوبات است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین خوردن این پنیر یک وعده غذایی بسیار سالم است.

3. ایکا:

ماهی نیز یکی از غذاهایی است که سرشار از امگا 3 است و 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما از خوردن ماهی باید پرهیز کرد ، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. که در حین سرخ شدن از بین می روند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ شده هیچ تاثیری در پیشگیری از بیماری ها ندارد ، زیرا محتوای امگا 3 ماهی در سرخ کردن تجزیه می شود. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی که حاوی امگا 3 ، کاهو ، ساردین ، ​​ماهی تن و صدف است.

4. انواع روغن ها:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان علاوه بر روغن های دیگر در خانه و صنایع غذایی استفاده می شود ، زیرا روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. 6 در انسانهایی که دارای امگا 3 هستند و کمبود این مقدار دو نوع اسید چرب وجود دارد که در بدن مورد نیاز نیست. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه و روغن زیتون به طور کامل در اسیدهای چرب امگا 3 کاهش نیافته است.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را مصرف می کند و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که حاوی امگا 3 بیشتری هستند ، می توان به انواع سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند کلم پیچ ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3 |  اصفهان یک غذای سالم است

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها تخم مرغ شما را بخورند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند مارماهی ، میگو ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مشابه گردو)
کاموائی
دانه ها (مانند میوه ها و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه اصول اساسی برای یک رژیم غذایی سالم با غذاهای فراوان و متنوع ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روانی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و تغذیه در اصفهان کلیک کنید.


دکتر. رضا اطمینانانی

اصفهان یک غذای سالم است


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه

خطرات نیشکر را ببینید

سیگاری های کشنده

اهمیت غذاهای گرم و سرد



دیدگاهتان را بنویسید