اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به اقدامات مهمی که می توانیم برای حفظ سلامت شما انجام دهیم فکر می کنیم ، رفتارهایی مانند فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی سالم را در نظر می گیریم. با این حال ، یکی از شرایطی که برای حفظ یک شیوه زندگی سالم فراموش می شود ، خواب است. خواب بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بسزایی دارد. سن خواب به شما کمک می کند تا از فعالیت بدنی رهایی یابید ، سیستم ایمنی بدن شما را قادر می سازد تا با بیماری های کشنده مبارزه کرده و عملکرد شناختی را افزایش دهد. در واقع ، برای تأکید بر اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعاتی که فرد می خوابد ، اشاره ای به شاخص تناسب اندام ACSM American (Fitness Index) است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب برای سلامت کلی ، بسیاری از ما فکر می کنیم که خوابیدن زیاد ایده خوبی است. در واقع ، شاخص تناسب اندام تخمین می زند که کمتر از 65 درصد از افرادی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند به اندازه کافی می خوابند (امسال با نگاه به کل جمعیت آمریکا این میزان به 70 درصد افزایش می یابد). محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، یک گزارش نشان داده است که کم خوابی باعث تضعیف پاسخ ایمنی بدن شما می شود.1– ممکن است در شروع دیابت نقش داشته باشند. همچنین کمبود خواب با افزایش خطر چاقی و سرطان همراه بود2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه ، خلق و خوی بد را تغییر داده و توانایی رانندگی شما را مختل کند. نمودارها نشان می دهد که محرومیت از خواب می تواند توانایی شما را در انجام کارهای بیشتر در حالت مست تقویت کند.3به

با توجه به اثرات منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت خوب خواب مادام العمر مهم است. برای رسیدن به این هدف ، باید بتوانید خود را به عنوان والدین به خواب ببرید. این کار بسیار ساده است اما اگر چندین مسئولیت را با هم ترکیب کنید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را برای خواب (و همچنین برنامه ریزی سایر فعالیتهای مهم مانند فعالیت بدنی با وعده های غذایی و میان وعده ها) تنظیم کنید. به یاد داشته باشید ، اگر می خواهید جدی باشید ، زمانی برای آن پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خواب ، خوابیدن و بیدار شدن هر روز همزمان است ، چه یک هفته باشد و چه تعطیل. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و خواب آلودگی را کاهش دهید.

یکی دیگر از شایع ترین شرایط برای کسانی که از خوابیدن برای خواب خسته شده اند عادت به خواب رفتن قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که می توانید حدود سی دقیقه قبل از خواب از آن استفاده کنید ، به بدن شما “می گوید” که وقت خواب است. از فعالیت هایی برای کمک به آرامش خود استفاده کنید ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان ارائه. نور درخشان که از صورت می آید می تواند نحوه آزادسازی ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. در نهایت ، بهتر است قبل از خواب از بررسی صورت خودداری کنید. در نهایت ، سعی کنید تخت خود را اتاق خواب کنید. به هر حال بسته به شرایط شما ممکن است امکان پذیر نباشد ، اما قطعاً باید سعی کنید از تخت خود برای موارد دیگری به غیر از خواب استفاده کنید. شما می توانید با جلوگیری از میزان نوری که وارد اتاق شما می شود و اتاق را گرمتر می کند ، فضای خود را برای ارتقاء خواب بیشتر کنید. انجام این تنظیمات خواب شبانه شما را افزایش می دهد و به شما در ایجاد یک روال پایدارتر کمک می کند.

منبع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). کار بر روی مدت خواب و کیفیت خطر و شدت دیابت نوع 2 بندر ONEHUNGA، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: چگونه به هم متصل می شوند؟ بخش خواب. https://www.sidurfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب باعث اختلال در عملکرد ذهنی و حرکتی بر اساس میزان مصرف الکل که توسط قانون تعیین شده است می شود. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسنده: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منبع نور:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. دستورالعمل ها دستورالعمل ، یک
    Conclusion، FOR INSOMNIA، ACSM Health and Safety: March / April 2018-Volume 22-Issue 2-pp 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Use and Sleep، Health and Health Health by ACSM: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    – صص 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ بنیامین ، هالی جی MD ، FACSM2 با ورزشکار بخوابید ، گزارش ورزشهای فعلی مصور: آوریل 2018 –
    دوره 17 – شماره 4 – ص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا مقالات خوب در زمینه معرفی اصول بهداشتی NG:
    برنامه ریزی خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید